Comendo pouco e a balança não mexe? Talvez o problema não seja você

Você cortou o pão, trocou o refrigerante pela água, diminuiu as porções e, mesmo assim, a balança não sai do lugar. Pior: tem dia em que ela sobe. Se você come pouco e não emagrece, é bem provável que já tenha ouvido alguma versão de "falta força de vontade". Só que a ciência mostra outra coisa. Na maioria das vezes, o que falha não é a sua disciplina. É a medida. A medida do que você come e, principalmente, a medida do quanto o seu corpo gasta.

Neste artigo, a gente mostra por que isso acontece, quais são os erros de conta mais comuns e como sair do achismo e descobrir o número real do seu metabolismo.

O que você vai ler nesse artigo

1. Por que "comer pouco" é uma medida enganosa
2. O estudo que mudou a forma de olhar para quem diz que não emagrece
3. Quando o corpo de fato passa a gastar menos
4. A conta da fórmula pode estar errada para você
5. O que a balança não mostra
6. Como descobrir o que está acontecendo no seu caso
7. O que fazer a partir de agora

Por que "comer pouco" é uma medida enganosa

"Pouco" é uma palavra relativa. Pouco em relação a quê? Para emagrecer, o que importa é comer menos do que o seu corpo gasta. E o seu gasto pode ser bem diferente do que você imagina, para mais ou para menos.

Além disso, perceber quanto se come é difícil para qualquer pessoa. Um fio de azeite a mais, o café com açúcar, o pedaço de queijo enquanto cozinha, o "só um pouquinho" do prato do filho: nada disso parece refeição, mas tudo isso entra na conta. Não é falta de honestidade. É assim que a memória funciona: ela registra refeições, não beliscos.

Se você quer começar olhando para os hábitos, e não só para as calorias, o nosso teste "Como está a sua alimentação?" mostra em três minutos onde estão os pontos mais frágeis do seu dia a dia.

O estudo que mudou a forma de olhar para quem diz que não emagrece

Em 1992, pesquisadores de Nova York acompanharam pessoas com obesidade que relatavam não conseguir emagrecer mesmo comendo menos de 1.200 kcal por dia. Em vez de duvidar delas, mediram tudo: o gasto de energia por calorimetria, a composição corporal e a ingestão real ao longo de 14 dias.

O resultado surpreendeu. O metabolismo dessas pessoas estava dentro de 5% do esperado para o corpo delas: não havia nada de "lento". Mas elas subestimavam, em média, 47% do que comiam e superestimavam 51% da atividade física (Lichtman et al., New England Journal of Medicine, 1992).

Isso não quer dizer que essas pessoas mentiam. Quer dizer que ninguém consegue estimar de cabeça, com precisão, quanto come e quanto gasta. E que a frustração de "faço tudo certo e não emagreço" tem explicação, e uma explicação que se resolve com medida, não com culpa.

Quando o corpo de fato passa a gastar menos

Agora o outro lado. Em algumas situações, o corpo realmente passa a gastar menos do que o esperado. A principal é o histórico de dietas restritivas. Quando a comida fica muito baixa por muito tempo, o organismo entra em modo de economia: é a chamada adaptação metabólica.

O caso mais estudado é o dos participantes do programa americano The Biggest Loser. Medidos por calorimetria seis anos depois da competição, eles ainda gastavam cerca de 500 kcal por dia a menos do que o esperado para o próprio corpo (Fothergill et al., Obesity, 2016). É um caso extremo, mas o mecanismo vale para qualquer pessoa que passou anos entrando e saindo de dietas muito restritas.

Outras situações também mexem no gasto: perda de massa muscular, hipotireoidismo, alguns medicamentos, menopausa e privação de sono. Em todos esses casos, a pessoa pode estar, sim, comendo pouco para a média e mesmo assim estar comendo o suficiente para o corpo dela.

O ponto é: "metabolismo lento" e "comer mais do que se percebe" produzem o mesmo sintoma na balança. Só a medida separa um do outro.

A conta da fórmula pode estar errada para você

A maioria das dietas prontas, aplicativos e calculadoras usa fórmulas para estimar o seu gasto. A mais usada hoje é a de Mifflin-St Jeor. Ela é boa para grupos de pessoas, mas acerta dentro de 10% do gasto real em cerca de 7 a 8 de cada 10 adultos. Nos outros, erra mais, e 10% de quem gasta 1.800 kcal já são 180 kcal por dia. Quem tem mais ou menos músculo do que a média, quem fez muitas dietas ou quem tem alguma alteração hormonal costuma estar justamente fora da média.

Na prática, isso significa que o "déficit" calculado por uma fórmula pode simplesmente não existir para o seu corpo. Você come o que a conta mandou, mas a conta partiu de um gasto que não é o seu. Explicamos como essa conta funciona no artigo quantas calorias devo comer por dia, e você pode ver quanto a fórmula estima para você na nossa calculadora de calorias.

O que a balança não mostra

Antes de concluir que "não está emagrecendo", vale lembrar que a balança mede o peso inteiro: gordura, músculo, água, conteúdo do intestino. Algumas situações escondem a perda de gordura:

• Começou a treinar força: o músculo ganho pode compensar parte da gordura perdida.
• Retenção de líquido: sal, ciclo menstrual, calor, treino intenso e noites mal dormidas mexem algumas centenas de gramas no peso de um dia para o outro.
• Intestino: mudança de fibras e de ritmo intestinal altera o peso sem alterar gordura.
• Estresse e cortisol: favorecem retenção e mexem no apetite; falamos disso em cortisol e perda de peso.

Por isso, a bioimpedância costuma ser mais útil do que a balança para acompanhar o progresso: ela mostra quanto do seu peso é gordura e quanto é músculo. Veja também o que a balança não mostra sobre a gordura visceral.

Como descobrir o que está acontecendo no seu caso

Existe um exame que responde à pergunta "o meu metabolismo está lento?" com um número: a calorimetria indireta. Você fica deitado, em repouso, respirando por uma máscara por alguns minutos, e o aparelho calcula quantas calorias o seu corpo gasta a partir do oxigênio consumido. Não dói e o resultado sai na hora.

Com esse número em mãos, três cenários ficam claros:

1. Gasto abaixo do esperado: sinal de adaptação metabólica ou perda de massa muscular. Cortar mais comida tende a piorar; o plano precisa proteger o músculo e, às vezes, até aumentar a ingestão com estratégia.
2. Gasto dentro do esperado: o metabolismo não é o problema. O foco passa a ser entender a ingestão real, os hábitos e o que está acontecendo fora da balança.
3. Gasto acima do esperado: o seu corpo precisa de mais do que a fórmula dizia. Dietas muito baixas podem estar fazendo mais mal do que bem.

Combinada com a bioimpedância e uma consulta com nutricionista, a calorimetria transforma "eu acho que como pouco" em um plano montado com números do seu corpo.

O que fazer a partir de agora

• Pare de cortar no escuro. Diminuir ainda mais a comida sem saber o seu gasto real é a estratégia que mais leva à adaptação metabólica.
• Registre por alguns dias, sem julgamento. Anotar tudo, inclusive os beliscos, ajuda a enxergar padrões. Não é para se punir, é para ter dado.
• Priorize proteína e treino de força. São os dois fatores que mais protegem o músculo e, com ele, o seu gasto diário.
• Durma bem. Sono curto aumenta a fome e reduz a disposição para se mexer.
• Meça. Calorimetria para o gasto, bioimpedância para a composição, nutricionista para juntar tudo num plano.

Aqui na Nutrifono, em Brasília, os dois exames são feitos na própria clínica, na Asa Sul, e interpretados pela mesma equipe que monta o seu plano alimentar.

Perguntas Frequentes

Por que eu como pouco e não emagreço?

As causas mais comuns são subestimar o que se come, um gasto de energia menor do que a fórmula prevê, perda de músculo ou retenção de líquido. Só a avaliação separa uma causa da outra.

Metabolismo lento existe mesmo?

Existe, principalmente depois de dietas muito restritivas, perda de massa muscular ou alterações hormonais. Mas é menos comum do que parece, e só a calorimetria confirma.

Comer muito pouco atrapalha o emagrecimento?

Por muito tempo, pode atrapalhar: favorece perda de músculo e a economia de energia do corpo. O déficit precisa ser ajustado ao seu gasto real.

Qual exame mostra se o metabolismo está lento?

A calorimetria indireta. Ela mede quantas calorias o seu corpo gasta em repouso e compara com o esperado para o seu peso, altura, idade e sexo.

A calculadora de calorias resolve?

Ela dá uma estimativa útil como ponto de partida, mas usa a média da população. Para quem não emagrece "fazendo tudo certo", o número medido costuma fazer a diferença.

Leia também

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Referências

• Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992. doi:10.1056/NEJM199212313272701 (via PubMed)
• Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016. doi:10.1002/oby.21538 (via PubMed)

Se você cansou de tentar no escuro, a gente mede o seu metabolismo e monta o plano com números do seu corpo. Agende sua consulta com a nossa equipe na Asa Sul.