Dá para emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo?

Você quer secar a barriga e, ao mesmo tempo, ver o músculo aparecer. Aí vem o conselho clássico da academia: "primeiro faz o bulking, depois o cutting, não dá para fazer os dois juntos". Será? A pergunta dá para emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo tem nome técnico, recomposição corporal, e a resposta da ciência é mais interessante do que o sim ou o não da academia. Depende de quem você é, de como treina e, principalmente, do que está no seu prato.

Neste artigo, a gente explica o que os estudos mostram sobre perder gordura e ganhar músculo na mesma fase, quem tem mais chance de conseguir, quais são os três pilares que fazem isso acontecer e por que a balança é o pior jeito de acompanhar o processo.

O que você vai ler nesse artigo

1. O que é recomposição corporal
2. O estudo que mostrou ganho de músculo com déficit calórico
3. Quem tem mais chance de recompor o corpo
4. Os três pilares da recomposição
5. Por que a balança engana nesse processo
6. Quando vale separar as fases

O que é recomposição corporal

Recomposição corporal é perder gordura e ganhar massa muscular no mesmo período. Na prática, o peso pode até ficar parecido, mas o corpo muda: a roupa veste diferente, a cintura diminui, a força aumenta.

Por muito tempo, a lógica dominante foi a das fases separadas. No bulking, você come acima do que gasta para construir músculo, aceitando ganhar alguma gordura. No cutting, come abaixo para perder a gordura, tentando segurar o músculo. Comparamos essas estratégias em dietas para ganho de massa muscular. A ideia por trás dela é simples: construir músculo custa energia, então faz sentido sobrar energia para isso.

O que os estudos mais recentes mostram é que essa regra tem exceções importantes. Com o estímulo certo e proteína suficiente, o corpo consegue usar a gordura guardada como fonte de energia e, ao mesmo tempo, direcionar proteína para construir músculo.

O estudo que mostrou ganho de músculo com déficit calórico

Um dos experimentos mais citados sobre o tema foi feito na Universidade McMaster, no Canadá. Durante quatro semanas, 40 homens jovens comeram cerca de 40% menos do que gastavam, um déficit grande, e treinaram seis dias por semana, combinando musculação e treino intervalado de alta intensidade. A única diferença entre os dois grupos era a proteína: um comia 1,2 g por quilo de peso por dia, o outro, 2,4 g por quilo (Longland et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016).

O resultado chamou atenção. O grupo com mais proteína ganhou em média 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura em quatro semanas, mesmo comendo bem menos do que gastava. O grupo com menos proteína praticamente não ganhou massa magra (0,1 kg) e perdeu 3,5 kg de gordura.

Antes de sair dobrando a proteína, vale olhar o contexto. Eram homens jovens, sob treino muito intenso e supervisionado, com dieta fornecida pelos pesquisadores, por apenas quatro semanas. O estudo prova que a recomposição é possível, mesmo em déficit. Ele não prova que funciona do mesmo jeito para todo mundo, nem que 2,4 g/kg é a quantidade certa para você.

Quem tem mais chance de recompor o corpo

A recomposição costuma ser mais fácil em alguns perfis:

• Iniciantes na musculação: o músculo que nunca foi estimulado responde rápido, mesmo com pouca sobra de energia.
• Quem voltou a treinar depois de uma pausa: o corpo recupera com mais facilidade a massa que já teve.
• Quem tem mais gordura corporal: há mais energia guardada para o corpo usar enquanto constrói músculo.
• Quem comia pouca proteína antes: só ajustar a proteína já muda o resultado.

Para quem já treina há anos, é magro e está perto do próprio limite de músculo, a recomposição fica lenta. Nesses casos, separar as fases costuma render mais.

Os três pilares da recomposição

1. Treino de força com progressão. Sem estímulo, o corpo não tem motivo para construir músculo, especialmente comendo menos. Musculação ou treino funcional com carga, de forma regular e com aumento gradual de peso ou repetições, é a base. Se você está começando, o nosso guia de treino de hipertrofia semanal ajuda a organizar.

2. Proteína em quantidade e bem distribuída. É o nutriente que fornece a matéria-prima do músculo. No estudo canadense, foi a diferença entre ganhar ou não ganhar massa magra. Distribuir a proteína em várias refeições ao longo do dia costuma funcionar melhor do que concentrá-la no jantar. A quantidade certa depende do seu peso, do seu treino e da sua saúde, e é definida na consulta.

3. Um déficit pequeno, ou nenhum. Para a maioria das pessoas fora do laboratório, um déficit moderado (ou comer perto do que gasta) funciona melhor do que cortes agressivos, que aumentam a fome, derrubam o rendimento no treino e favorecem a perda de músculo. O problema é que, para isso, você precisa saber quanto gasta, e é aí que a conta da fórmula pode enganar. Se quiser ver quanto a fórmula estima para o seu caso, use a calculadora logo acima.

Dois coadjuvantes completam o quadro: sono (é dormindo que boa parte da recuperação acontece) e consistência. A recomposição é lenta e se mede em meses, não em semanas.

Por que a balança engana nesse processo

Se você perde 2 kg de gordura e ganha 2 kg de músculo, a balança marca exatamente o mesmo número. É por isso que tanta gente desiste da recomposição achando que "não está funcionando" quando, na verdade, o corpo está mudando bem.

Para acompanhar de verdade, você precisa medir a composição corporal. A bioimpedância mostra quanto do seu peso é gordura, quanto é músculo e como esses números mudam ao longo das semanas. Já explicamos o que a balança não mostra sobre a gordura visceral, e o raciocínio é o mesmo aqui.

Outras medidas simples ajudam: circunferência da cintura, fotos no mesmo horário e com a mesma luz, e a evolução das cargas no treino. Quando a cintura diminui e a carga sobe, a recomposição está acontecendo, mesmo que a balança não se mexa.

Uma ressalva do comitê olímpico vale para todo mundo: o foco exagerado em percentual de gordura e em "secar" aumenta o risco de comer de menos e de transtornos alimentares. A composição corporal é uma ferramenta de acompanhamento, não uma meta em si (Mathisen et al., British Journal of Sports Medicine, 2023).

Quando vale separar as fases

A recomposição não é sempre a melhor escolha. Separar as fases pode fazer mais sentido quando:

• Você já é experiente, magro e o ganho de músculo travou.
• Você tem uma competição ou uma data com meta de peso.
• O objetivo principal é ganhar o máximo de massa possível, aceitando algum ganho de gordura.
• A perda de gordura precisa ser mais rápida por um motivo de saúde, sempre com acompanhamento.

Escolher entre recompor e separar as fases é exatamente o tipo de decisão que um nutricionista esportivo ajuda a tomar, com base no seu histórico, no seu treino e nos seus números. Aqui na Nutrifono, em Brasília, a equipe de Nutrição Esportiva faz esse planejamento com a bioimpedância feita na própria clínica, na Asa Sul.

Perguntas Frequentes

É possível perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?

Sim. Isso se chama recomposição corporal e é mais fácil para iniciantes, para quem voltou a treinar e para quem tem mais gordura. Exige treino de força e proteína suficiente.

Quanto de proteína preciso para recompor o corpo?

Em geral, mais do que a recomendação para sedentários. Em estudo com déficit grande, 2,4 g/kg superou 1,2 g/kg, mas a quantidade certa para você depende do seu caso e é definida na consulta.

Preciso comer menos para fazer recomposição?

Um déficit pequeno ou comer perto do que você gasta costuma funcionar melhor. Cortes grandes aumentam a fome e o risco de perder músculo.

Por que meu peso não muda se estou treinando e me alimentando bem?

Na recomposição, a gordura que sai pode ser compensada pelo músculo que entra. A bioimpedância e a medida da cintura mostram a mudança que a balança esconde.

Quanto tempo leva para ver resultado da recomposição corporal?

Costuma levar alguns meses de consistência. Os primeiros sinais aparecem na força e nas medidas antes de aparecerem no espelho.

Leia também

• Dietas para ganho de massa muscular: qual escolher
• Gordura visceral e musculação: o que a balança não mostra

Referências

• Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. doi:10.3945/ajcn.115.119339 (via PubMed)
• Mathisen TF, et al. Best practice recommendations for body composition considerations in sport to reduce health and performance risks. British Journal of Sports Medicine, 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106812 (via PubMed)

Quer saber se a recomposição é o melhor caminho para você e acompanhar com números de verdade? Agende sua consulta com a nossa equipe de Nutrição Esportiva na Asa Sul.