Seu metabolismo caiu na menopausa, ou foi o músculo que foi embora?

"Depois da menopausa, meu metabolismo parou." É uma das frases que mais ouvimos no consultório, e ela faz sentido: a roupa aperta na cintura, a balança sobe sem mudança aparente na comida e o que funcionava aos 40 deixa de funcionar aos 50. Mas a pergunta que muda tudo é outra. O metabolismo na menopausa realmente cai, ou é o músculo que está indo embora? Os estudos mais recentes apontam para a segunda resposta, e isso é uma boa notícia, porque músculo é algo que dá para proteger.

Neste artigo, a gente mostra o que a ciência mediu sobre gasto de energia ao longo da vida, o que de fato muda no corpo da mulher na transição menopausal e como descobrir, com número, o que está acontecendo no seu caso.

O que você vai ler nesse artigo

1. O metabolismo cai com a idade? O que o maior estudo já feito encontrou
2. O que realmente muda no corpo durante a menopausa
3. Por que perder músculo derruba o gasto de energia
4. Por que a barriga cresce mesmo sem mudar o peso
5. Três ideias que atrapalham nessa fase
6. Como saber se o seu metabolismo mudou
7. O que protege o metabolismo na menopausa

O metabolismo cai com a idade? O que o maior estudo já feito encontrou

Em 2021, um grupo internacional de pesquisadores reuniu medidas de gasto de energia de mais de 6 mil pessoas, de recém-nascidos a idosos de 95 anos, todas feitas com o método da água duplamente marcada, considerado o mais preciso para medir o gasto total do dia a dia. O resultado contrariou o senso comum: depois de ajustar pela massa livre de gordura, o gasto de energia ficou estável dos 20 aos 60 anos, inclusive durante a gestação, e só começou a cair depois dos 60 (Pontzer et al., Science, 2021).

O detalhe importante está na expressão "ajustado pela massa livre de gordura". Ela quer dizer que, quilo por quilo de músculo e órgãos, o corpo de uma mulher de 50 anos gasta praticamente o mesmo que o de uma mulher de 30. O que muda, com o passar dos anos, é quanto músculo cada uma tem.

Ou seja: aos 50, a "máquina" não ficou mais lenta. O que tende a encolher é o tamanho do motor.

O que realmente muda no corpo durante a menopausa

Se o metabolismo por quilo não muda tanto, o que acontece na menopausa? A resposta veio do SWAN, um estudo americano que acompanha milhares de mulheres por décadas e mediu a composição corporal por densitometria (DXA) ao longo da transição menopausal.

Os pesquisadores viram que, no início da transição, a velocidade de ganho de gordura dobra e a massa magra começa a cair, e esse padrão continua até cerca de dois anos depois da última menstruação. O detalhe curioso é que o peso total, em média, não acelera: ele continua subindo no mesmo ritmo de antes. O que muda é a composição. Sai músculo, entra gordura, e a balança quase não percebe a troca (Greendale et al., JCI Insight, 2019).

É por isso que tantas mulheres dizem "meu peso é o mesmo, mas meu corpo mudou". A sensação está certa, e agora tem explicação. Já falamos do papel do estrogênio nessa troca no artigo massa muscular na menopausa: o que o estrogênio fazia calado.

Por que perder músculo derruba o gasto de energia

O músculo é um dos tecidos que mais consomem energia no corpo, mesmo em repouso. Quando ele diminui, o gasto diário diminui junto, mesmo que o metabolismo "por quilo" continue o mesmo. Some a isso outros fatores comuns nessa fase da vida:

• Menos movimento no dia a dia, por cansaço, dores articulares ou rotina mais sentada.
• Sono pior, com ondas de calor e despertares, o que aumenta a fome e reduz a disposição.
• Menos proteína no prato, porque o apetite muda e as refeições ficam mais leves em proteína.
• Dietas restritivas repetidas, que levam músculo junto e podem fazer o corpo economizar energia.

O resultado é um gasto diário menor e uma pessoa que, comendo o mesmo de sempre, começa a ganhar gordura. Não é falta de disciplina: é uma mudança de composição corporal que pede uma estratégia diferente.

Por que a barriga cresce mesmo sem mudar o peso

Na menopausa, além de aumentar, a gordura muda de endereço. Com menos estrogênio, ela tende a se acumular mais no abdômen, incluindo a gordura visceral, que fica entre os órgãos e está ligada a maior risco cardiovascular e de diabetes tipo 2. Por isso, a fita métrica na cintura e a bioimpedância costumam dizer mais sobre a saúde nessa fase do que a balança.

Para entender o que a balança esconde, vale ler gordura visceral: o que a balança não mostra.

Três ideias que atrapalham nessa fase

"Agora é só fechar a boca." Cortar comida de forma drástica é o caminho mais rápido para perder músculo, e músculo é justamente o que a menopausa já está levando embora. A dieta muito restrita pode até baixar o peso no começo, mas costuma deixar o corpo com menos massa magra e um gasto ainda menor, o que facilita o reganho depois.

"Na minha idade, musculação não adianta." Adianta, e muito. O músculo responde ao treino de força em qualquer década da vida. O ganho pode ser mais lento do que aos 30, mas a diferença entre treinar e não treinar fica maior com o passar dos anos, não menor. Para quem já passou dos 60, o artigo como preservar massa muscular depois dos 60 traz um passo a passo.

"Hormônio resolve sozinho." A terapia hormonal é uma decisão médica, com indicações e contraindicações próprias, e pode aliviar sintomas importantes da menopausa. Mas ela não substitui treino de força nem proteína suficiente para manter a massa magra. Uma coisa não dispensa a outra.

Como saber se o seu metabolismo mudou

Você pode estimar o seu gasto com uma fórmula, como faz a nossa calculadora de calorias. Mas a fórmula usa idade, peso, altura e sexo, e não sabe quanto músculo você tem. Para uma mulher que perdeu massa magra na transição menopausal, ela tende a superestimar o gasto, e a dieta montada em cima dela não funciona.

Para ter certeza, dois exames trabalham juntos:

• Bioimpedância: mostra quanto do seu peso é gordura, quanto é músculo e como está a gordura visceral.
• Calorimetria indireta: mede quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, a partir do oxigênio que você consome. Diz se o seu gasto está dentro do esperado, abaixo ou acima.

Com os dois números, a pergunta do título deixa de ser opinião. Se o gasto está baixo e a massa magra também, o caminho é recuperar músculo, e não cortar mais comida. Se o gasto está normal, o foco vai para hábitos, sono e distribuição das refeições.

O que protege o metabolismo na menopausa

1. Treino de força, de verdade. É o principal estímulo para manter e recuperar músculo em qualquer idade. Duas a três sessões por semana já fazem diferença, sempre com orientação.
2. Proteína distribuída no dia. Com o passar dos anos, o músculo responde melhor quando a proteína aparece em todas as refeições, e não concentrada no almoço. A quantidade certa é definida na consulta.
3. Fugir das dietas muito restritivas. Elas levam músculo junto e podem deixar o gasto ainda menor.
4. Cuidar do sono. Noites ruins aumentam a fome e diminuem a disposição para treinar.
5. Medir para ajustar. Calorimetria e bioimpedância no começo e ao longo do acompanhamento mostram se o plano está funcionando no que importa: menos gordura e mais músculo.

Para ver como montar o prato nessa fase, leia o nosso guia de alimentação na menopausa. Aqui na Nutrifono, em Brasília, as nutricionistas de Saúde da Mulher acompanham a transição menopausal com os dois exames feitos na própria clínica, na Asa Sul.

Perguntas Frequentes

O metabolismo diminui na menopausa?

O metabolismo por quilo de músculo e órgãos muda pouco entre os 20 e os 60 anos. O que cai na menopausa é a massa magra, e com ela o gasto diário total.

Por que engordo na menopausa sem comer mais?

Na transição menopausal, o ganho de gordura acelera e a massa magra diminui. Com menos músculo, o corpo gasta menos, e a mesma comida passa a sobrar.

Musculação ajuda o metabolismo na menopausa?

Sim. O treino de força é o principal estímulo para manter e recuperar músculo, que é o tecido que sustenta o gasto de energia do dia a dia.

Como saber se meu metabolismo está lento na menopausa?

Com a calorimetria indireta, que mede o gasto em repouso, junto com a bioimpedância, que mostra a massa muscular. As fórmulas não enxergam a perda de músculo.

Preciso comer menos depois da menopausa?

Nem sempre. Cortar demais acelera a perda de músculo. O ajuste certo depende do seu gasto real e da sua composição corporal, avaliados na consulta.

Leia também

• Nutricionista para menopausa em Brasília
• Calorimetria indireta: o exame que transforma o emagrecimento

Referências

• Pontzer H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. doi:10.1126/science.abe5017 (via PubMed)
• Greendale GA, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. doi:10.1172/jci.insight.124865 (via PubMed)

Se o seu corpo mudou na menopausa e você quer entender o porquê com números, a gente mede junto com você. Agende sua consulta com a nossa equipe de Saúde da Mulher na Asa Sul.