Treina muito e não rende? Talvez você esteja comendo de menos

Você treina quase todo dia, come "limpo", segue a planilha à risca e, mesmo assim, está sempre cansado. O pace não melhora, a carga não sobe, você pega gripe toda hora e a recuperação demora. É fácil concluir que falta treino, ou força de vontade. Mas existe uma explicação que pouca gente considera: você pode estar comendo de menos para o quanto treina. O nome disso é baixa disponibilidade de energia, e quando ela persiste, leva a uma síndrome reconhecida pelo Comitê Olímpico Internacional, a RED-S.

Neste artigo, a gente explica o que é essa síndrome, quem corre mais risco, quais sinais merecem atenção e como descobrir, com número e não com chute, se o seu corpo está recebendo a energia de que precisa.

O que você vai ler nesse artigo

1. O que é disponibilidade de energia
2. RED-S: a síndrome que o Comitê Olímpico descreveu
3. Os sinais de que falta energia
4. Quem corre mais risco
5. Por que é tão fácil comer de menos sem perceber
6. O que fazer se você se identificou
7. Como descobrir quanto o seu corpo precisa

O que é disponibilidade de energia

Pense na energia que você come como um orçamento. Uma parte vai para o treino. O que sobra, a chamada disponibilidade de energia, é o que o corpo tem para todo o resto: manter o coração batendo, produzir hormônios, consertar músculo, renovar os ossos, sustentar o sistema imunológico.

Quando o treino aumenta e a comida não acompanha, essa sobra encolhe. E o corpo faz o que qualquer administrador faz com orçamento apertado: corta gastos. Só que os cortes acontecem em funções importantes, e os efeitos vão aparecendo aos poucos, no rendimento e na saúde.

RED-S: a síndrome que o Comitê Olímpico descreveu

Em 2014, o Comitê Olímpico Internacional (COI) deu nome a esse quadro: Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S, na sigla em inglês). Em 2023, o comitê publicou uma atualização do consenso, reunindo mais de 170 novos estudos. O documento reforça três pontos importantes (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine, 2023):

• A síndrome afeta mulheres e homens, de atletas de elite a praticantes amadores.
• Não é só falta de calorias: a baixa disponibilidade de carboidrato tem papel crescente.
• Existe uma relação de mão dupla entre a RED-S e a saúde mental.

O consenso também diferencia uma restrição curta e adaptável, como alguns dias de treino mais pesado, de uma falta de energia problemática, que se arrasta por semanas ou meses. É essa segunda que traz consequências para a saúde e para o desempenho.

Os sinais de que falta energia

Os sinais costumam aparecer devagar e são confundidos com overtraining, estresse ou simplesmente "fase ruim":

• Cansaço persistente, mesmo depois de dias de descanso.
• Rendimento parado ou caindo, apesar de treinar cada vez mais.
• Recuperação lenta e dor muscular que não passa.
• Lesões repetidas, especialmente fraturas por estresse.
• Infecções frequentes, como gripes e resfriados em sequência.
• Alterações de humor, irritabilidade e dificuldade de concentração.
• Nas mulheres, alteração ou ausência da menstruação.
• Nos homens, queda da libido.

Ausência de menstruação, fraturas por estresse e queda importante da libido não são "normais de quem treina". São sinais para procurar um médico, além do nutricionista, porque envolvem hormônios e a saúde dos ossos.

Quem corre mais risco

Qualquer pessoa que treina muito pode entrar em baixa disponibilidade de energia, mas alguns grupos aparecem com mais frequência:

• Corredores e ciclistas de longa distância, pelo volume alto de treino. Em Brasília, com a cultura forte de corrida, esse perfil é comum. Veja nosso guia de nutrição para corredores, do 5K à maratona.
• Esportes com foco em peso ou estética, como dança, ginástica, lutas e fisiculturismo.
• Quem faz dieta para emagrecer e treina muito ao mesmo tempo.
• Quem corta carboidrato e mantém treinos longos ou intensos.
• Mulheres na transição menopausal que aumentaram o treino para compensar mudanças no corpo; falamos disso em massa muscular na menopausa.

Por que é tão fácil comer de menos sem perceber

Raramente a baixa disponibilidade de energia é proposital. Ela costuma vir de uma soma de fatores:

• O treino tira a fome logo depois, e a refeição seguinte fica pequena.
• Alimentação "limpa" demais, com muitos vegetais e fibras, dá saciedade com poucas calorias.
• O volume de treino subiu, mas a comida continuou a mesma de quando você treinava menos.
• Medo de carboidrato, que é justamente o combustível dos treinos longos e intensos. Explicamos por que em carboidrato no esporte: vilão ou combustível.
• Números enganosos: o relógio e os aplicativos estimam o gasto do treino com uma margem de erro grande, e a conta do "quanto posso comer" fica errada.

O resultado é uma pessoa disciplinada, que faz tudo "certo", mas vive com o tanque na reserva.

Há ainda um detalhe que confunde: no começo, comer de menos pode até parecer funcionar. O peso cai, a pessoa se sente "leve" e o desempenho melhora por algumas semanas. Só depois aparecem o cansaço, as lesões e a estagnação. Por isso, muita gente demora a ligar os sintomas à alimentação, e insiste justamente no que está causando o problema.

O que fazer se você se identificou

Se você se reconheceu em vários desses sinais, não precisa largar o esporte. O caminho costuma ser ajustar o combustível, com calma e acompanhamento. Algumas atitudes ajudam desde já:

• Não aumente o treino para "compensar" o cansaço. Se o rendimento caiu, mais volume tende a aprofundar o problema.
• Coma antes e depois dos treinos. Treinar sem nada no estômago e demorar horas para comer depois é uma das formas mais comuns de abrir o déficit sem perceber. Nosso artigo sobre o que comer antes e depois do treino traz exemplos práticos.
• Reveja o carboidrato. Nos dias de treino longo ou intenso, ele não é o vilão: é o que mantém o corpo funcionando.
• Distribua a comida em mais refeições se a fome é pouca. Lanches menores e frequentes são mais fáceis do que pratos grandes.
• Observe o sono e o humor. Irritabilidade, insônia e falta de vontade de treinar também são sinais de que o corpo está no limite.
• Procure avaliação se os sinais persistem por semanas, e com urgência se houver alteração menstrual ou dor óssea.

Um ponto importante: em algumas pessoas, comer de menos não é só falta de tempo ou de fome, mas uma relação difícil com a comida e com o corpo. O consenso do Comitê Olímpico destaca essa ligação com a saúde mental. Quando é o caso, o acompanhamento com psicólogo faz parte do tratamento, e não é sinal de fraqueza.

Como descobrir quanto o seu corpo precisa

O primeiro passo é parar de chutar. Uma estimativa pela fórmula, como a da nossa calculadora de calorias, já mostra se o que você come está muito longe do esperado para o seu nível de atividade.

Mas, em quem treina muito, a fórmula erra justamente onde mais importa. Para saber de verdade, a calorimetria indireta mede quanto o seu corpo gasta em repouso. E aqui há um detalhe valioso: quando o corpo está economizando energia por falta de comida, o gasto de repouso costuma ficar abaixo do esperado para o seu tamanho. O exame mostra esse sinal de economia com um número.

Junto com a bioimpedância, que acompanha músculo e gordura, e com a avaliação do treino e dos sintomas, o nutricionista esportivo consegue montar um plano que devolva energia ao corpo sem você perder rendimento. Muitas vezes, o resultado surpreende: comer mais, e melhor distribuído ao redor dos treinos, é o que destrava o desempenho.

Aqui na Nutrifono, em Brasília, a equipe de Nutrição Esportiva faz essa avaliação com a calorimetria e a bioimpedância na própria clínica, na Asa Sul. Quando há sinais hormonais, o acompanhamento é feito em conjunto com o médico.

Perguntas Frequentes

O que é RED-S?

É a Deficiência Energética Relativa no Esporte, um quadro descrito pelo Comitê Olímpico Internacional em que a pessoa come pouco para o quanto treina, com efeitos na saúde e no desempenho.

RED-S só acontece em mulheres?

Não. O consenso de 2023 reforça que a síndrome afeta mulheres e homens, de atletas profissionais a praticantes amadores.

Quais são os sinais de que estou comendo pouco para o meu treino?

Cansaço persistente, rendimento parado, recuperação lenta, lesões e infecções frequentes, alterações de humor e, nas mulheres, alterações na menstruação.

Perder a menstruação por treinar muito é normal?

Não. É um sinal de alerta hormonal que pode afetar a saúde dos ossos e deve ser avaliado por médico e nutricionista.

Como saber quanto devo comer treinando muito?

Uma calculadora dá uma estimativa inicial, mas a calorimetria indireta mede o seu gasto real e mostra se o corpo está economizando energia. A partir disso, o plano é ajustado ao seu treino.

Leia também

• Nutrição para corredores em Brasília: do 5K à maratona
• Calorimetria indireta: o exame que transforma o emagrecimento

Referências

• Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106994 (via PubMed)

Se você treina muito e sente que o corpo não responde, a gente mede quanto ele realmente precisa. Agende sua consulta com a nossa equipe de Nutrição Esportiva na Asa Sul.