Seu relógio diz que você queimou 600 kcal. Quanto disso é real?

Pesquisadores testaram sete relógios contra o método de laboratório. Na frequência cardíaca, foram bem. Nas calorias, o resultado surpreende.

Você termina o treino, olha o pulso e lá está: 600 calorias queimadas. A sensação é de dever cumprido, e às vezes de "crédito" para comer mais no jantar. Mas quanto o relógio inteligente erra nas calorias gastas? Pesquisadores colocaram os relógios mais populares lado a lado com o método de laboratório que mede o gasto de verdade. O resultado ajuda a entender por que tanta gente treina, come o que o relógio "liberou" e não vê o resultado que esperava.

Neste artigo, a gente mostra o que esse estudo encontrou, por que o relógio acerta o batimento mas erra a caloria, em que situações o erro é maior e como usar o relógio a seu favor, sem deixar que ele decida o seu prato.

O que você vai ler nesse artigo

O teste que comparou os relógios com o laboratório
Por que o relógio acerta o batimento e erra a caloria
Quando o erro é maior
O perigo de "comer de volta" as calorias do treino
O gasto que o relógio não vê
Para que o relógio serve, de verdade
Como saber quanto você gasta

O teste que comparou os relógios com o laboratório

Na Universidade Stanford, nos Estados Unidos, 60 voluntários de idades, pesos, tons de pele e condicionamentos variados usaram sete relógios e pulseiras populares ao mesmo tempo, entre eles Apple Watch, Fitbit e Samsung Gear, enquanto ficavam sentados, caminhavam, corriam e pedalavam. Em paralelo, o gasto de energia real era medido por calorimetria indireta, o método de laboratório que calcula a energia gasta a partir do oxigênio consumido (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Para a frequência cardíaca, a maioria dos aparelhos foi bem: seis dos sete tiveram erro mediano abaixo de 5% no ciclismo. Já para as calorias, o quadro foi outro: nenhum dos aparelhos ficou com erro abaixo de 20%. O que errou menos foi o Apple Watch; o que errou mais foi o Samsung Gear S2.

Os autores concluíram que esses aparelhos medem bem o batimento, mas estimam mal o gasto de energia, e recomendaram cautela ao usar o número de calorias em programas de saúde. Os modelos de hoje são mais novos que os do estudo, mas o princípio que explica o erro continua o mesmo.

Por que o relógio acerta o batimento e erra a caloria

O relógio mede, com um sensor de luz no pulso, o seu batimento e, com um acelerômetro, o seu movimento. Isso ele faz razoavelmente bem.

A caloria, ele não mede: ele calcula. Usa o batimento, o movimento e os dados que você digitou (idade, peso, altura, sexo) numa equação feita a partir da média de muitas pessoas. Só que a relação entre batimento e gasto de energia varia muito de uma pessoa para outra. Dois corredores com o mesmo batimento podem gastar quantidades bem diferentes, dependendo do condicionamento, do tamanho do corpo, da quantidade de músculo e de outros fatores que o relógio não enxerga.

É o mesmo problema da esteira da academia, que já discutimos em 20 minutos de esteira emagrece? O número do painel: o número parece preciso, mas é uma estimativa de média aplicada a você.

Quando o erro é maior

No estudo de Stanford, o erro não foi igual para todo mundo nem para toda atividade. Ele foi maior:

Na caminhada, e menor no ciclismo.
Em homens, em comparação com mulheres.
Em pessoas com IMC mais alto.
Em pessoas com tom de pele mais escuro, um limite conhecido dos sensores de luz.

Treinos de força, como a musculação, também costumam confundir os relógios, porque o batimento sobe de forma diferente e o movimento do pulso nem sempre reflete o esforço.

O perigo de "comer de volta" as calorias do treino

Muitos aplicativos somam ao seu "orçamento" de comida as calorias que o relógio diz que você gastou no treino. Se o relógio superestima o gasto, você come a mais achando que está dentro da meta, e o emagrecimento trava sem explicação aparente.

O erro também pode ir para o outro lado. Quem treina muito e confia em números subestimados pode comer de menos e entrar em baixa disponibilidade de energia, com cansaço, queda de rendimento e lesões, um quadro que o Comitê Olímpico Internacional chama de RED-S.

Nos dois casos, o problema é o mesmo: deixar uma estimativa com erro de 20% ou mais decidir quanto você come.

O gasto que o relógio não vê

Existe outro motivo para não levar o número do treino tão a sério: ele é só uma parte do seu gasto do dia, e geralmente não é a maior. O gasto total se divide em três grandes blocos:

O gasto de repouso: a energia que o corpo usa para respirar, manter o coração batendo, a temperatura e o funcionamento dos órgãos. Para a maioria das pessoas, é a maior fatia do dia, mesmo para quem treina.
A digestão: o corpo gasta energia para digerir e processar o que você come, e a proteína é o nutriente que mais exige nesse processo.
O movimento: aqui entram o treino e também tudo o que você faz fora dele, como andar, subir escada, ficar de pé, arrumar a casa.

Muita gente se concentra no treino e esquece o resto. Uma hora de academia pode pesar menos do que a diferença entre um dia sentado no escritório e um dia em movimento. E o gasto de repouso, a maior parte, varia bastante de uma pessoa para outra, conforme a quantidade de músculo, a idade, os hormônios e o histórico de dietas.

É justamente esse gasto de repouso que o relógio não tem como medir, e que a calorimetria mede diretamente. Por isso, saber o seu número de repouso costuma mudar mais o plano alimentar do que qualquer ajuste no treino.

Para que o relógio serve, de verdade

Nada disso significa jogar o relógio fora. Ele é ótimo para:

Acompanhar o batimento e treinar nas zonas de intensidade certas.
Comparar você com você mesmo: se o mesmo treino, no mesmo relógio, mostra batimento menor com o tempo, seu condicionamento melhorou.
Contar passos e mostrar se você se mexeu mais ou menos ao longo da semana.
Monitorar o sono e a regularidade da rotina.

Use o número de calorias como uma tendência, não como uma conta exata. E nunca como "licença" para comer.

Uma forma prática de fazer isso: compare semanas, e não treinos isolados. Se numa semana o relógio mostra um gasto bem maior do que na anterior, provavelmente você se mexeu mais, mesmo que o número exato esteja errado. Já o valor absoluto, "gastei 600 calorias", é o que menos merece confiança. E mantenha o seu peso, a altura e a idade atualizados no aplicativo, porque um cadastro desatualizado aumenta ainda mais o erro.

Como saber quanto você gasta

Existem dois níveis de precisão possíveis fora do pulso. O primeiro é a estimativa pela fórmula, que você pode fazer na nossa calculadora de calorias. Ela também é uma média, mas pelo menos você sabe de onde vem o número.

O segundo é medir. A calorimetria indireta, o mesmo método que os pesquisadores de Stanford usaram como referência, mede quantas calorias o seu corpo gasta em repouso a partir do oxigênio que você consome. Com esse número real, o nutricionista calcula o seu gasto do dia e monta o plano alimentar a partir do seu corpo, e não da média que o relógio usa.

Aqui na Nutrifono, em Brasília, o exame é feito na própria clínica, na Asa Sul, e a equipe de Nutrição Esportiva usa o resultado para ajustar a alimentação ao seu treino.

Perguntas Frequentes

O relógio inteligente mede as calorias gastas com precisão?

Não. Em estudo de Stanford com sete aparelhos, nenhum teve erro abaixo de 20% nas calorias, embora a maioria medisse bem a frequência cardíaca.

Qual relógio é mais preciso para calorias?

No estudo, o Apple Watch teve o menor erro e o Samsung Gear S2, o maior. Mesmo o melhor errou mais de 20%, então nenhum deve ser usado como conta exata.

Devo comer as calorias que o relógio diz que gastei?

Não é recomendável usar esse número como crédito de comida. Como a estimativa pode errar bastante, o plano alimentar deve partir do seu gasto real.

O relógio erra mais em que tipo de treino?

No estudo, o erro foi maior na caminhada e menor no ciclismo. Musculação também costuma confundir os aparelhos.

Como medir quantas calorias meu corpo gasta?

Com a calorimetria indireta, que mede o gasto em repouso pelo oxigênio consumido. É o mesmo método usado como referência para avaliar os relógios.

Referências

Shcherbina A, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. doi:10.3390/jpm7020003 (via PubMed)

Quer trocar a estimativa do pulso pelo número real do seu corpo? Agende sua consulta e faça a calorimetria na Nutrifono, na Asa Sul.