Treinar em jejum queima mais gordura?

Acordar, beber um café preto e sair para correr ou para a academia sem comer nada. Para muita gente, esse é o "truque" para secar mais rápido: sem comida no estômago, o corpo seria obrigado a queimar gordura. A lógica parece perfeita, e é por isso que a pergunta treino em jejum queima mais gordura? aparece tanto. Só que, quando pesquisadores colocaram a ideia à prova, o resultado não foi o que a lógica prometia.

Neste artigo, a gente explica de onde vem a ideia, o que o estudo controlado mostrou, quando o treino em jejum pode atrapalhar e para quem ele simplesmente não faz diferença.

O que você vai ler nesse artigo

1. De onde vem a ideia de treinar em jejum
2. O estudo que comparou jejum e alimentado
3. Queimar gordura no treino não é perder gordura no mês
4. Quando o treino em jejum pode atrapalhar
5. Quem pode treinar em jejum sem problema
6. Jejum intermitente e treino: é a mesma coisa?
7. O que de fato decide a perda de gordura

De onde vem a ideia de treinar em jejum

A ideia não é inventada. Depois de uma noite sem comer, a insulina está baixa e as reservas de carboidrato do fígado estão menores. Nessas condições, durante um exercício aeróbico leve ou moderado, o corpo de fato usa uma proporção maior de gordura como combustível do que usaria depois de um café da manhã.

É aí que nasce o raciocínio: "se eu queimo mais gordura no treino, vou perder mais gordura no fim do mês". Parece óbvio. O problema é que o corpo não funciona como uma conta de um único treino, e sim como um balanço de dias e semanas.

O estudo que comparou jejum e alimentado

Para testar a ideia na prática, pesquisadores acompanharam 20 mulheres jovens e saudáveis durante quatro semanas. Todas seguiram uma dieta com déficit de calorias e fizeram o mesmo treino: uma hora de aeróbico em ritmo constante, três vezes por semana. A única diferença era o horário da comida: metade treinava em jejum, depois de uma noite sem comer, e recebia um shake logo após o treino; a outra metade tomava o mesmo shake antes de treinar (Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014).

Os dois grupos perderam peso e gordura. E não houve diferença significativa entre eles em nenhuma das medidas. Treinar em jejum ou alimentado deu o mesmo resultado na composição corporal, desde que a dieta e o treino fossem os mesmos.

É um estudo pequeno e curto, com mulheres jovens fazendo aeróbico, e não responde tudo. Mas ele testa exatamente a promessa do treino em jejum, e a promessa não se confirmou.

Queimar gordura no treino não é perder gordura no mês

Como pode o corpo usar mais gordura no treino em jejum e, mesmo assim, o resultado final ser igual? Porque o corpo compensa ao longo do dia.

Se no treino em jejum você usou mais gordura, nas horas seguintes, depois de comer, o corpo tende a usar mais carboidrato e guardar parte do que entrou. Se no treino alimentado você usou mais carboidrato, ao longo do dia o corpo usa mais gordura. No balanço de 24 horas, e de semanas, o que pesa é o total de energia que entrou e saiu, não o combustível de uma hora específica.

É a mesma lógica que explica por que o número de calorias do painel da esteira ou do relógio diz pouco sobre o seu resultado. Já discutimos isso em 20 minutos de esteira emagrece? O número do painel.

Quando o treino em jejum pode atrapalhar

Se o resultado na gordura é parecido, a escolha passa a depender de como você rende e se sente. E há situações em que treinar sem comer atrapalha:

• Treinos intensos ou longos: intervalados, provas, corridas acima de uma hora ou musculação pesada costumam render menos sem combustível. Menos rendimento significa menos estímulo, e no fim, menos resultado.
• Objetivo de ganhar massa: para quem quer hipertrofia, distribuir proteína ao longo do dia, incluindo perto do treino, costuma ser mais vantajoso. Veja o que comer antes e depois do treino.
• Tontura, fraqueza ou mal-estar: são sinais claros de que o seu corpo não vai bem nesse formato.
• Diabetes e uso de medicamentos que baixam a glicose, como insulina e algumas canetas: treinar em jejum pode aumentar o risco de hipoglicemia e precisa ser combinado com o médico.
• Gestação, histórico de transtorno alimentar ou de compulsão depois de períodos sem comer.
• Quem já come pouco para o tanto que treina, porque o jejum pode agravar a falta de energia.

Quem pode treinar em jejum sem problema

Para muita gente, treinar em jejum é uma questão de rotina, não de estratégia. Se você treina cedo, não sente fome, se sente bem e faz um treino leve ou moderado, como uma caminhada ou um trote, não há problema em sair sem comer. Basta garantir uma boa refeição depois e a hidratação antes.

Também há quem simplesmente não consiga comer de manhã cedo sem passar mal no treino. Nesse caso, treinar em jejum ou com algo bem leve, como uma fruta, pode ser a opção mais confortável. Damos ideias práticas em o que comer antes e depois de caminhar.

O ponto é que essa escolha deve vir do seu conforto e do seu desempenho, e não da promessa de queimar mais gordura.

Um teste simples ajuda a decidir: faça o mesmo treino algumas vezes em jejum e outras depois de um lanche leve, e compare como você se sentiu, o ritmo que sustentou e a fome ao longo do dia. Se o treino em jejum deixa você mais faminto à tarde e leva a beliscar mais, ele pode estar atrapalhando mais do que ajudando.

Jejum intermitente e treino: é a mesma coisa?

Muita gente confunde treinar em jejum com fazer jejum intermitente, mas são coisas diferentes. Treinar em jejum é só o horário do treino em relação à primeira refeição do dia. O jejum intermitente é uma forma de organizar a alimentação inteira, concentrando as refeições numa janela de horas e ficando sem comer no resto do tempo.

Quem faz jejum intermitente acaba, muitas vezes, treinando em jejum, e aí as mesmas observações deste artigo valem: para treinos leves, tende a não fazer diferença; para treinos intensos ou para quem quer ganhar massa, pode atrapalhar o rendimento e a distribuição de proteína.

O jejum intermitente também não tem uma vantagem mágica sobre outras dietas. Quando ajuda, costuma ser porque facilita comer menos no total, e não por causa do horário em si. Para algumas pessoas é prático; para outras, aumenta a fome e a compulsão no fim do dia. Discutimos esse equilíbrio em jejum intermitente e caneta emagrecedora.

Se você treina e quer experimentar o jejum intermitente, o mais importante é encaixar os treinos mais pesados dentro ou perto da janela em que você come, e garantir proteína suficiente nas refeições que fizer.

O que de fato decide a perda de gordura

Se o horário do treino em relação à comida pesa pouco, o que pesa?

1. O balanço de energia ao longo das semanas, ou seja, comer um pouco menos do que você gasta, de forma sustentável.
2. Proteína suficiente, para preservar o músculo enquanto a gordura vai embora.
3. Treino de força, que mantém e constrói músculo, junto com o aeróbico.
4. Sono e rotina, que regulam a fome e a disposição.
5. Consistência, que ganha de qualquer truque de curto prazo.

Para o primeiro item, você precisa ter uma ideia de quanto gasta. Uma calculadora dá uma estimativa; para quem precisa de precisão, a calorimetria indireta mede o gasto real. Aqui na Nutrifono, em Brasília, a equipe de Nutrição Esportiva monta o plano a partir desses números, encaixando a comida no horário dos seus treinos.

Perguntas Frequentes

Treinar em jejum queima mais gordura?

No treino, o corpo usa proporcionalmente mais gordura em jejum. Mas em estudo controlado de quatro semanas, a perda de gordura foi igual entre quem treinou em jejum e quem treinou alimentado.

Musculação em jejum faz perder massa muscular?

Uma sessão isolada dificilmente faz diferença, mas treinos pesados costumam render menos sem comida. Para ganhar massa, distribuir proteína ao longo do dia costuma ser mais vantajoso.

Posso tomar café antes de treinar em jejum?

Café sem açúcar costuma ser bem tolerado e pode ajudar no desempenho. Se causar desconforto no estômago ou palpitação, é melhor evitar.

Quem não deve treinar em jejum?

Pessoas com diabetes em uso de insulina ou remédios que baixam a glicose, gestantes, quem tem histórico de transtorno alimentar e quem sente tontura ou fraqueza.

O que comer depois do treino em jejum?

Uma refeição com proteína e carboidrato, como ovos com pão ou iogurte com fruta, ajuda na recuperação. A quantidade ideal depende do seu objetivo.

Leia também

• Nutrição pré e pós-treino: o timing que muda os resultados
• O que comer antes e depois de caminhar

Referências

• Schoenfeld BJ, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. doi:10.1186/s12970-014-0054-7 (via PubMed)

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